L’esercizio fisico è indispensabile per la nostra salute. Una volta ci muovevamo sempre in un modo o nell’altro, ma oggi gran parte della nostra vita è sedentaria. Ci alziamo la mattina, ci sediamo mentre facciamo colazione, ci sediamo mentre ci spostiamo tra casa e lavoro o scuola, sediamo tutto il giorno a una scrivania, ci sediamo a cenare, poi ci sediamo sul divano prima di andare a letto. Tutta quella seduta ha conseguenze disastrose. Le sedie ci mettono in una postura innaturale che promuove risposte fisiche, metaboliche e ormonali negative. Stare seduti per troppo tempo provoca effettivamente cambiamenti chimici nel cervello che promuovono una maggiore inattività.

Quando l’Esercizio Fisico non è Sano

Dobbiamo muoverci spesso durante il giorno. Dobbiamo fare esercizi aerobici facili un paio di volte a settimana. Dobbiamo fare esercizi di forza per mantenere i nostri muscoli forti e tonici. E un scatto veloce ogni dieci giorni è ottimo per i nostri ormoni.

Ma molte persone, piuttosto che spostarsi frequentemente durante il giorno, cercano di “compensare” il loro stile di vita sedentario con allenamenti cardio intensi dopo il lavoro. Gli allenamenti intensi sono ottimi se sono brevi e si svolgono solo un paio di volte a settimana. Ma quando sono troppo frequenti, troppo lunghi, troppo difficili e non hanno il tempo di recupero necessario tra le sessioni assumono lo stato negativo di Cardio Cronico.

Per trarre beneficio dall’esercizio, la maggior parte dei movimenti dovrebbe essere facile e aerobica anziché difficile e anaerobica. Questi stati determinano se il corpo brucia grassi o glucosio per produrre energia. Hanno un impatto sui nostri livelli di stress. Sono regolati dalla frequenza cardiaca, e la frequenza cardiaca massima dipende non dal nostro livello di forma fisica, ma dalla nostra età. Il limite per ottenere benefici ottimali senza attivare il meccanismo di lotta-o-fuga è il 75% della frequenza cardiaca massima o 180-meno-la-tua-età. Questa è la “Formula Maffetone”, dal nome del fondatore, il dottor Phil Maffetone.

Cosa c’e di Sbagliato con i l’Esercizio Anaerobico?

Quando l’esercizio anaerobico diventa cronico fa più danni che benefici. Anaerobico significa “senza ossigeno”. Significa che il livello di difficoltà causa una carenza di ossigeno. Poiché il glucosio non richiede ossigeno per bruciare, l’esercizio anaerobico brucia il glucosio invece dei grassi, con conseguente desiderio di zuccheri e carboidrati all’indomani. Questa up-regolazione della combustione del glucosio può durare fino a 24 ore. Troppo esercizio anaerobico – Cardio Cronico – finisce per programmare il corpo a preferire il glucosio come carburante, sia durante l’allenamento che durante la giornata.

Inoltre, la difficoltà e la mancanza di ossigeno spingono il corpo/cervello in uno stato di forte stress, attivando la risposta allo stress di lotta-o-fuga. Gli alti livelli di cortisolo che ne derivano, come abbiamo visto nell’ultima post, aumentano la voglia di carboidrati, stimolano l’accumulo di grasso della pancia e promuovono l’infiammazione. Cedere alla voglia di carboidrati e zuccheri causa picchi di insulina e ulteriore accumulo di grasso.

Il Cardio Cronico produce acido lattico nei muscoli (la sensazione di “bruciore”) e aumenta il rischio di lesioni e traumi alle articolazioni e ai tessuti connettivi. Questi allenamenti – troppo difficili, troppo lunghi e troppo spesso – compromettono il sistema immunitario e portano alla malattia. Distruggono i globuli bianchi, sopprimono i livelli di testosterone e accelerano l’invecchiamento. Alla fine, e combinati con una dieta povera e altri fattori di stile di vita negativi, portano al burnout.

Una pratica di Cardio Cronico è il motivo per cui così tante persone dicono: “Non importa quanto esercizio faccio, non riesco a perdere peso”.

Cosa c’è di Buono nell’Esercizio Aerobico?

Gli allenamenti condotti al di sotto dei 180-meno-la-tua-età sono aerobici. Aerobico significa “con ossigeno”. Significa che il movimento è abbastanza facile da utilizzare l’ossigeno. Il grasso richiede ossigeno per bruciare, quindi l’esercizio aerobico brucia i grassi. Da due a cinque ore alla settimana di movimento aerobico facile (oltre a muoversi frequentemente durante il giorno) è eccellente per la salute generale. Ottimizza il metabolismo dei grassi sia durante l’allenamento che durante la giornata. Raddoppia il normale tasso di riposo del metabolismo e “programma” il corpo per operare in modo più efficiente a riposo. È ottimo per la funzione cadiovascolare e migliora la capacità polmonare. Moltiplica i mitocondri muscolari, le “batterie” delle cellule. L’esercizio aerobico aumenta la “stroke volume” cardiaca, che è la quantità di sangue che viene pompata ad ogni battito. Rafforza ossa, articolazioni e tessuti connettivi. Migliora le prestazioni e il recupero, riduce al minimo il rischio di lesioni e rende il corpo più resistente per allenamenti brevi e ad alta intensità. E rinforza il sistema immunitario ottimizzando gli ormoni antietà e migliorando il sistema circolatorio.

In sostanza, non puoi sbagliare con tanto esericizio aerobico facile.

Cos’è il “Buco Nero” del Esercizio Fisico?

C’è un’altra categoria di esercizio di cui essere consapevoli: il “Buco Nero”. Gli allenamenti che sono troppo difficili per essere aerobici ma non abbastanza difficili per essere “brevi e intensi” sono considerati d’essere nel “Buco Nero”. Il Buco Nero è superiore a 180-meno-la-tua-età e fino a circa l’85% della frequenza cardiaca massima.

Questa è la classica zona di frequenza cardiaca del Cardio Cronico ed è qui che molti appassionati di fitness trascorrono gran parte del loro tempo. Fare esercizio a questo ritmo sembra produttivo ma non lo è. Ignora i benefici dell’attività aerobica senza essere abbastanza intenso da attivare i benefici di allenamenti anaerobici brevi e intensi. Quando i professionisti di Cardio Cronico passano a esercizi aerobici facili, di solito sentono di non lavorare abbastanza duramente per ricevere alcun beneficio: nessun dolore, nessun guadagno. Ma nel corso di settimane, mesi e soprattutto a lungo termine, i benefici si accumulano.

Esercizio Fisico per la Salute, la Forza e la Flessibilità

Per la salute, la forza e la flessibilità, 2 -5 ore di esercizio aerobico al settimana dovrebbe essere combinato con brevi allenamenti di forza ad alta intensità 2 volte al settimana, più un scatto a tutto campo una volta ogni 10 giorni. 180-meno-la-tua-età è la formula ideale per la frequenza cardiaca per tutti. Un 80 enne molto in forma può facilmente sostenere una corsa lenta e rimanere al di sotto dei suoi 120 battiti, mentre un 35 enne metabolicamente compromesso può andare oltre semplicemente salendo alcuni gradini.

E poiché questo modo di praticare l’esercizio fisica ottimizza la nostra espressione genica, garantisce risultati sia per le persone “normali” che vogliono mantenersi in forma, così come per i professionisti del fitness che vogliono raggiungere le loro massime prestazioni.

Monitorare la frequenza cardiaca ora è facile con gli smartwatch e le app. Essere in grado di respirare attraverso il naso e mantenere una conversazione sono semplici indicatori di un ritmo sano. E, oltre a seguire queste linea guide, è estremamente importante a muovere spesso durante il giorno. Muoviti frequentemente a un ritmo lento. Prendi le scale, camminane di più, cammina mentre parli al telefono, fai stretching, respira profondamente, gioca con il tuo cane, calcia una palla, arrampicati su un albero, qualunque cosa tu voglia – trova il modo di muoverti.

E vai a letto presto. Abbassa le luci, spegni. Concediti una buona notte di sonno.

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