Homo sapiens ha sempre dormito molto, soprattutto durante l’inverno, ma ora dormiamo meno di quanto abbiamo mai fatto. Invece di dormire per un minimo di 8 o 9 ore ogni notte, molte persone dormono solo 5 o 6. Non è abbastanza. Il problema comune della privazione del sonno è intrinsecamente correlato agli alti livelli di cortisolo e, sorprendentemente, alle luci.

Il modo in cui dormiamo influisce sulla nostra capacità di recuperare a livello cellulare. Mentre dormiamo i nostri organi si rigenerano, i nostri muscoli si rafforzano e si ricostruiscono, e tutti i sistemi del corpo sono ringiovaniti. Il nostro sistema immunitario passa alla marcia più alta. Viene rilasciato HGH, l’ormone della crescita umano, che aiuta il corpo a bruciare i grassi. Le parti del cervello responsabili dell’elaborazione emotiva e sociale si rilassano, permettendoci di affrontare il giorno successivo senza stress. Le informazioni e i ricordi vengono riorganizzati. È interessante notare che l’LTP o miglioramento a lungo termine, si verifica durante la fase REM e diventa più dipendente dal sonno man mano che aumenta la complessità dell’apprendimento – quindi, più stiamo imparando, più abbiamo bisogno di dormire!

Come ogni altra creatura vivente sul pianeta, i nostri cicli di sonno e veglia sono determinati dai Ritmi Circadiani che sono governati dal sorgere e dal tramonto del sole. La presenza o l’assenza di luce stimola il rilascio o la soppressione degli ormoni melatonina e serotonina. Quando i recettori nelle nostre cellule della pelle registrano che la luce sta svanendo, la melatonina viene rilasciata in un processo noto come Dim Light Melatonin Onset (DLMO). La melatonina ci rende assonnati e favorisce un sonno lungo e profondo.

Con la luce del mattino, i nostri geni riducono la melatonina e aumentano i livelli di serotonina e cortisolo. Questi due ormoni ci permettono di sentirci riposati e pieni di energia per il nuovo giorno.

Oscurità Nascosta: Dov’è Finita la Notte?

Uno dei grandi problemi della vita moderna è che non siamo esposti all’oscurità naturale. La luce elettrica è un fenomeno molto recente. Nel 1880 Edison brevettò la lampadina a incandescenza. Nel 1925 solo la metà delle case negli Stati Uniti aveva la luce elettrica. Meno di 100 anni fa, dopo il tramonto, l’unica luce a cui eravamo esposti era quella morbida e rilassante delle candele e delle lampade a olio.

Ora è possibile dimenticare di accendere i fari dell’auto perché le strade sono ultra illuminate. Ora, dobbiamo fare qualcosa per creare un ambiente buio e annullare l’inquinamento luminoso – ed è importante farlo perché la luce artificiale di ogni tipo interrompe il Ritmo Circadiano.

Luce Blu e Privazione del Sonno

La luce in tutte le nostre case e la luce che emana dai nostri dispositivi digitali ed elettronici inducono il corpo a pensare che sia ancora giorno. La potenza della luce è misurata sulla scala della temperatura Kelvin. In questa scala, la luce blu che emette dal monitor di un computer, tablet o smartphone è più forte del sole di mezzogiorno.

Quando siamo sotto l’influenza della luce blu, i livelli di melatonina non possono aumentare. Piuttosto, i livelli di cortisolo rimangono alti per tenerci svegli, vigili e attivi in un momento in cui dovremmo essere rilassati e assonnati. Ormai conosciamo bene gli effetti del cortisolo alto: voglie di zuccheri e carboidrati, schemi di accumulo di grasso, infiammazione. A questi possiamo ora aggiungere gli effetti di un Ritmo Circadiano interrotto. La privazione del sonno significa più di notti di insonnia. Compromette il sistema immunitario, diminuisce la funzione cognitiva e, naturalmente, diminuisce i livelli di energia il giorno successivo, il che ci impedisce di vivere una vita piena.

Come Prepararsi per Dormire

Per dormire bene non basta semplicemente andare a letto. Come il rilassamento in generale, dobbiamo sviluppare e praticare buone abitudini di preparazione al sonno. Dobbiamo abbassare le luci. Indossare occhiali con lenti gialle e accendere lampade gialle è un buon modo per diminuire gli effetti della luce blu e consentire l’aumento dei livelli di melatonina. Le serate dovrebbero essere passate in modo tranquillo: conversazioni facili, musica soft, hobby rilassanti.

Ancora più importante, dovremmo spegnere tutti i dispositivi un paio d’ore prima di andare a dormire. In effetti, dobbiamo limitare severamente il nostro uso di essi. Questo non è solo a causa della melatonina, della privazione del sonno e dei ritmi circadiani. È anche perché la tecnologia, come vedrai nel prossimo post, crea dipendenza chimica.

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